困扰女性的睡眠问题
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发布时间:2004-02-14 07:24:30
睡眠是人类的基本需求,对人们的健康来说,睡眠与饮食和锻炼同样重要。我们睡觉时,躯体在休息,但大脑却在活动。睡眠是为即将到来的充满活力的一天做好准备。虽然大多数人每晚都需要睡8小时,但是据一项对女性睡眠的调查结果发现,30-60岁的女性在一周的工作期间平均睡眠时间只有6小时41分钟。研究表明,缺少足够的宁静睡眠会导致白天的困倦状态,增加意外事故,难以集中精力,工作和学习能力下降,还可能增加患病的机会并增加体重。
女性在特殊情况下,如经期、怀孕和更年期,可以影响睡眠的质量。认识这些激素、环境因素和生活习惯的影响,能帮助女性安享美好的夜间睡眠。
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了解你的每月周期
在月经周期的不同时期,女性身体发生的变化可以影响睡眠。如调查发现,50%的女性报告经期水肿干扰了睡眠。这些变化与体内的激素水平升降相关。在排卵(卵巢排出一个卵子)后,黄体酮激素升高,可以使一些女性感觉更困倦。然而,睡眠质量较差更可能出现在月经周期的初期,刚开始出血的时候。
激素当然不是影响睡眠的唯一因素。压力、疾病、饮食、生活方式和睡眠环境都是影响睡眠的因素。
经前期综合征(PMS)的症状可能发生在月经周期的后期(约在第22-28天)。这些症状包括:水肿、头痛、喜怒无常、易怒和腹痛。有PMS症状的女性报告最多的睡眠相关问题有:失眠症(入睡困难、易醒、早醒或醒来无精神)、嗜睡(睡眠过多)和白天想睡。
怀孕:为两个人睡觉
怀孕是一个令人激动但对体力要求很高的时期。躯体症状(身体的疼痛、恶心、腿抽筋、胎动和胃灼痛)和情绪变化(沮丧、忧虑、焦虑)都会妨碍睡眠。在调查中,78%的女性报告在怀孕期间比其它时间有更多的睡眠困扰。随着怀孕的进程,睡眠相关问题也变得更普遍。
第一孕程(第1-3个月),女性要比怀孕前或怀孕后期睡得更多。第二孕程(第4-6个月),睡眠质量仍然比怀孕前要差。第三孕程(第7-9个月)即怀孕末期,97%的女性整晚睡不着。
一旦孩子降生,母亲的睡眠通常会被扰乱,母亲应该在孩子睡着时尽量小睡一会儿。尽可能地让更多的人来分担照顾婴儿的工作,尤其是在夜间,这对母亲的健康、安全、表现及活力都很重要。产后的抑郁(产后抑郁症)也可能与睡眠障碍相关,这是一种经过专业治疗通常可以治愈的暂时病态。
了解更年期
更年期症状每个女性都不同。然而,在更年期报告睡眠问题的妇女最多。因为当女性接近自然的绝经期时,她的卵巢逐渐(经过几年)减少分泌雌激素和孕激素。如果一个女性手术切除了卵巢(卵巢切除术),月经周期就会立即结束,而且更年期症状变得更严重。如潮热,它是意想不到的全身发热的感觉,通常伴有出汗。在调查中,36%的更年期和绝经期妇女报告睡眠时有潮热,平均每周出现3次,并且每个月有5天会妨碍睡眠。潮热平均持续5年。虽然总的睡眠时间可能没有问题,但是却有损睡眠质量。潮热会妨碍睡眠,频繁的醒来会导致第二天疲倦。
美容的秘诀:睡个好觉
美容家们对世界上许多名模的美容技巧进行调查后,发现她们的美容秘诀十分简单,其中之一就是有良好的睡眠,用她们的话说就是“睡个好觉”。
睡眠与美容究竟有哪些关系呢?综合现代研究结果表明,大致有三个方面。
1、睡眠时皮肤血管更开放,补充皮肤营养和氧气,带走各种排泄物;
2、睡眠时生长激素分泌增加,促进皮肤新生和修复,保持皮肤细嫩和弹性;
3、睡眠时,人体抗氧化酶活性更高,能更有效清除体内的自由基,保持皮肤的年轻态;
如果长期睡眠不足或质量不高,就会精神萎靡,有损健康,发生疾病,衰老提前;反映在面部时,可见皮肤失去光泽,变得干燥枯萎,皮肤松弛没有弹性,这就是所谓的“老化”。这种“老化”随年龄的增长而加重,25-35岁左右,眼尾开始出现鱼尾纹,40岁左右,皱纹就爬上了额头,等到50岁,整个面部就会出现“人生的年轮”了。由此说明,睡眠与美容确是息息相关的。那么,怎样才算良好的睡眠呢?一
般来说,应注意两个方面的问题:1、保证足够的睡眠时间:一般成人每天约需睡8小时。
2、讲究睡眠质量:睡眠的质(深沉香甜)要比量(足够时间)更为重要。睡眠的质量标准应该是醒后全身轻松,疲劳消失,头部清晰,精神饱满,精力充沛,胜任工作和学习。
对于长期睡眠不良者,应找出原因并加以消除。必要时应在医生指导下进行药物干预,进行短期的治疗。
睡眠有助于癌症的康复
美国斯坦福大学医学中心的教授戴维德-斯派格尔称,良好的睡眠是战胜癌症病魔的法宝,同时还有证据表明睡眠能对癌症病人的康复有所帮助。他说,人们睡眠质量的好坏能极大地改变体内荷尔蒙的平衡,而这将影响癌细胞在病人体内的扩散速度。
研究表明,皮质醇周期发生变化的女性极易患乳腺癌。皮质醇是荷尔蒙的一种,通常在黎明时分达到高峰然后逐渐降低,它是体内众多帮助调节免疫系统的荷尔蒙中的一种,可以对一些细胞的活动产生影响,而这些细胞中有些具有抗癌作用。斯派格尔教授说,睡眠不好引发的皮质醇周期混乱将使人体更易患癌症。根据他与同事们进行的一项调查发现,患乳腺癌的女性中,皮质醇高峰期在下午的病人要比其他病人去世得早。
另外,人类大脑在睡眠过程中还将产生另外一种名为褪黑激素的荷尔蒙,这是一种反氧化剂,可以阻止DNA受损,从而防止癌症的发生。在女性体内,褪黑激素还可以延缓雌激素的产生,后者可以刺激乳房和卵巢中癌细胞的分裂。因此,那些经常上夜班的女性更容易患乳腺癌,因为她们的雌激素水平要比常人高。
斯派格尔教授在研究教程中对老鼠进行了实验,结果发现睡眠紊乱的老鼠体内的肿瘤生长速度要比正常老鼠快得多。他说:“医生们不应该只是针对肿瘤本身实施治疗,还应该帮助病人本身提高与疾病斗争的能力。虽然身患癌症的病人可能无法安稳睡眠,但是我们应该帮助他们恢复良好睡眠,从而摆脱病魔困扰。”
有助于睡眠的小技巧
如果你因任何原因产生睡眠困难,这里有一些可以帮助你获得更好夜间睡眠的小技巧:
1、有规律的锻炼,但至少在睡觉前三小时结束锻炼。锻炼可以缓解一些PMS症状,并增加深睡眠。
2、在睡觉前,避免进食含高糖(包括蜂蜜、果汁)和咖啡因(咖啡、可乐、茶、巧克力)的食物和饮料,也要避免高盐食物和酒精。咖啡因和酒精都会干扰睡眠。
3、尝试固定就寝时间和保持规律的睡眠。保证你的卧室黑暗、凉爽、安静,并且让枕头、床褥、被子带给你舒适的感觉。
4、如果需要,咨询健康保健专业人士。
何时去就医:许多睡眠问题可以通过改变睡眠习惯而得到改善,减轻压力、改变饮食和锻炼。如果睡眠问题持续存在,可以考虑寻求专业的帮助。医生将确定你的睡眠问题的原因,还可以把你介绍到睡眠障碍治疗中心。这些中心有专业的睡眠专家,他们将询问你的睡眠情况,还可以整夜地监控你的睡眠。
理想的抗失眠药物应符合如下标准:快速诱导睡眠;维持恰当的睡眠时间;不改变正常的睡眠结构;精神运动无影响;无记忆损害;无耐受性和依赖性;无呼吸抑制作用;无宿醉作用。
来源:文汇报 作者:薛叶
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